寝る前までパソコン等を使うと睡眠へ悪影響？

最終更新日 2023年09月07日

パソコンやスマートフォン等の画面から発するブルーライトが人体に与える影響が懸念されていますが、その中の一つが睡眠への影響です。

ブルーライトとは - 睡眠への影響 | ブルーライト研究会 によれば、ブルーライトが目から入ると以下のとおり脳に影響を与えると書かれています。

網膜が強いブルーライトの刺激を受けると、脳は「朝だ」と判断し、メラトニンという睡眠を司るホルモンの分泌が抑制され覚醒し、ブルーライトの量が減少すると「夜だ」と判断して、メラトニンの分泌が活発になります。

ブルーライトを多く含む光は太陽光のみであれば、自然と朝に目が覚め夜に眠くなりますが、夜にパソコン等の画面からブルーライトが目に入るとメラトニンの分泌が抑制され寝付きが悪く、寝付けても眠りが浅いといった睡眠への悪影響が生じると考えられます。

実際に実験によって確かめられたことはあるのか気になりますが、 体内時計に影響する「ブルーライト」 | 健康・医療トピックス | オムロン ヘルスケア によれば、以下のような実験を行ったところ睡眠への悪影響が見られたようです。

20代の女性を対象に、ブルーライトを約50％カットするメガネをかけた場合と素通しのメガネをかけた場合で、平日の就寝1時間前にスマートフォンを見てもらって比較検証したところ、2日目と3日目までは差はなく、4日目以降になると素通しのメガネでは総睡眠時間が減り、目覚めないで寝ている最長睡眠時間も短くなりました。さらに、昼間の元気度を調べたところ、ブルーライトが素通しのメガネでは、午前中の活動度が低いことがわかりました。

ブルーライトが睡眠に影響を与えることは間違いなさそうですが、寝る時間の何時間前にパソコン等の画面を見ないようにすれば良いのかどうかわかりません。

Vol.18 目に入る光と睡眠の質 | 目のおはなし | 株式会社ニデック によれば、なるべく就寝の2時間前にはブルーライトを浴びる時間を減らす方が良いと書かれています。

ブルーライトで体内時計を整えるって本当？ 〈週刊朝日〉｜AERA dot. (アエラドット) でも、ブルーライトを発するパソコン等の画面は、就寝の2時間前までにとどめるのが賢明であると書かれています。

もしかしたら個人差があるのかもしれませんが、とりあえずは就寝の2時間前からパソコン等の画面を見ないようにすると良いと思います。

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