休日に寝だめは健康に悪い？

最終更新日 2023年09月07日

自分にとって十分な睡眠時間は人それぞれ違いますが、多くの人は十分な睡眠時間を取れない日が続いていると思います。そして、休日にはいつもより長い睡眠時間を取る人が少なくないと思います。

しかし、いつもより睡眠時間を長く取ってしまうと体内時計がずれてしまい、いつも寝始める時間なのに寝られなくなり、いつも起きなければならない時間が来たら起きなければなりませんが、結果として大幅に睡眠不足になってしまう人も少なくないと思います。

このような寝だめは健康に悪いのか気になりますが、 睡眠負債を返済「正しい寝だめ」のやり方 | プレジデントオンライン には、寝だめで体内時計を狂わせてしまうと、かえって身体に負担がかかることになると書かれています。体内時計を狂わせないように寝だめをする方法が以下のとおり書かれています。

ハイパフォーマンスなビジネスマンは、1週間を通じて起きる時間がほぼ一定です。つまり土日も平日と同じ時間に起きているのですね。では彼らがどうやって平日の睡眠不足を解消するのか。まず、いつもより遅く起きるのではなく、可能な限り早く寝ています。

早く寝るのが難しければ、いったんいつもと同じ時間に起きて、光をあびて体内時計を動かしてから二度寝したり、昼寝をするのがいいです。こうすれば体内時計は狂いません。

「休日の寝だめ」で睡眠不足は解消できるのか？ | 仕事が冴える「眠活法」　中村真樹 | ダイヤモンド・オンライン では、寝不足が続いてきて寝だめで睡眠不足を解消するのは問題あるとは書かれていません。しかし、寝不足が続いてきたわけではないが、いつもより長く寝ておけばしばらくは睡眠時間が不足しても大丈夫と考える、このような未来の睡眠を先取りする寝だめはできないと書かれています。

週末などに長く寝てしまうのは、平日に溜まった寝不足という借金を返済しているようなものです。実際、睡眠の専門家の間では、寝不足を「睡眠負債」と呼んでいます。寝不足による眠気＝借金は眠って返す以外、解消する方法はありません。

（略）

睡眠不足の人は、休日などにふだんより長い睡眠を取っていることが多いです。これは先取りの寝だめではなく、前日までに溜めてしまった睡眠負債を返済しているのです。

　休日にふだんより多く眠ったから翌週は睡眠時間を削ろう、というのは間違った考え方です。今週は睡眠が足りていなかったみたいだから、翌週は睡眠を見直そう、と考えるべきなのです。

同記事には体内時計について書かれていませんが、主旨ではないので書かれていないと思われます。

週末寝だめで病気リスク増？　社会的時差ボケ治すには｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE には、平日と違って休日に起きる時間を遅らせ、いつもより長く睡眠時間を取ることで時差ボケと同じ状態になってしまうと書かれています。つまり、体内時計が狂ってしまうということであり、時差ボケが生じる生活が10年20年と続くと疾病のリスクが高くなっていくと書かれています。

時差ボケによって、インスリン抵抗性（インスリンに対する感受性が低下し、インスリンの作用が十分に発揮できない状態）が生じたり、LDLコレステロールの数値が上がったりしやすくなるといわれる。実際、約1000人を対象にした調査から、時差ボケが大きい人ほど肥満者の割合やメタボリックシンドロームの罹患率が高いことも確認されている［注2］。メンタルヘルスにも影響しており、ある研究では時差ボケが大きいほど抑うつ傾向が強かった［注3］。

［注2］Int Obes(Lond). 2015 May;39(5):842-8.
［注3］Chronobiol Int. 2011 Nov;28(9):771-8.

寝だめにより病気のリスクが増大しますが、時差ボケが生じないように寝だめをするなら良く、いつもどおりに起きて太陽の光を浴び、昼寝をすると良いと書かれています。

「休日もあまり遅くならないうちに起きて、いったん太陽の光を浴びることで体内時計を朝型にキープできます。とにかく、午前中に起きてしっかり光を浴びる。どうしても眠い場合、昼寝で解消するようにしましょう」

他にもブルーライトが体内時計を狂わせるので、夜間の照明はブルーライトを多く含む LED 照明よりもブルーライトが少ない暖色光や間接光を使うと良いと書かれています。

同記事には書かれていませんが、パソコンやスマートフォン等の画面からもブルーライトが出ているので、寝る直前までパソコンやスマートフォン等を使わない方が良いと考えられます。

以上をまとめると、体内時計を狂わせてしまわなければ寝だめは健康に悪いわけではなく、むしろ過去の睡眠不足を解消するために寝だめは健康に良いと考えられます。もちろん普段から寝不足にならないように十分な睡眠時間を取り、寝だめを必要としない生活を送るのがベストだと思いますが、なかなか難しいことだと思います。

寝だめでは、二度寝や昼寝よりも、いつもより早く寝るのが良さそうですが、休日の前日だと仕事等で忙しい場合が多いと思います。その場合は、休日にいつもより早く寝ると良いです。

いつもより早く寝るのが難しい場合は、休日も同じ時間に起きて太陽光を浴びて体内時計をリセットし、二度寝や昼寝をすると良いですが、それでも体内時計をうまくリセットできなかったせいか、いつも寝る時間になっても眠気が来ず寝られるとは限らない可能性があると考えられます。その場合は、できるだけ休日の前日や休日にいつもより早く寝る手段を選ぶ方が良いと思います。

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